Cómo combatir el insomnio

Básicamente qué es?

Es la dificultad para poder conciliar el sueño o poder dormir durante la noche, aunque no está tipificado como una enfermedad sino más un síntoma, este trastorno cada vez afecta a más y más personas.

Según la medicina convencional, insomnio «Es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche. Los episodios pueden aparecer o desaparecer (episódico), durar hasta tres semanas (corto plazo), o ser de larga duración (crónico).»

Según la medicina china, el insomnio no sólo se refiere a la dificultad para dormir o permanecer dormido por la noche, sino también el que, incluso durmiendo toda la noche de un tirón, nos levantamos cansado y sin energía, es decir, insomnio es no tener un sueño reparador.

Y qué es lo que lo provoca?

Las causas pueden ser múltiples, como por ejemplo

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• Acostarse a una hora diferente cada noche
• Hacer ciestas diurnas
• Baja calidad del ambiente para dormir, como demasiada luz, demasiado ruido, demasiado frío o demasiado calor.
• Pasar demasiado tiempo en la cama mientras se está despierto
• Trabajar turnos al caer de la tarde o de noche
• No hacer suficiente ejercicio o hacer mucho ejercicio vigorizante bien entrada la noche (muchas veces, el ejercicio físico tiene la capacidad de activarnos justo después de practicarlo).
• Ver televisión, utilizar la computadora o el teléfono inteligente en la cama.
• Uso de alcohol u otros fármacos
• Tabaquismo excesivo
• Tomar demasiado café, especialmente en las últimas horas del dia
• Abusar de ciertos tipos de medicamentos para dormir (nos acabamos habituando y al final no nos hacen el efecto desado).
• El consumo de algunos medicamentos para el resfriado y píldoras para adelgazar pueden alterarnos el sueño.
• Otros medicamentos, hierbas, o suplementos prescritos por su médico o de venta libre
• Trastornos de ansiedad o bipolar
• Ciertas afecciones, como la enfermedad tiroidea
• Sentimientos de tristeza o de depresión. Con frecuencia, el insomnio es el síntoma que hace que las personas con depresión busquen ayuda médica.
• Dolor o malestar físico
• Estrés, ya sea de corta o de larga duración. Para algunas personas, el estrés causado por el insomnio dificulta incluso más la conciliación del sueño.

También hemos de pensar que los patrones de sueño, con la edad, tienden a cambiar. A muchas personas les parece que el envejecimiento les hace tener más dificultades para conciliar el sueño y que despiertan con más frecuencia.

Y Cómo nos afecta la falta de sueño o el sueño no reparado?

• Dificultad para quedarse dormido en la mayoría de las noches
• Sentirse cansado o quedarse dormido durante el día
• No sentirse renovado al despertar
• Despertar varias veces durante el sueño
• Cuanto más tratan de dormir, mayor es la sensación de frustración y de preocupación, y más difícil se torna conciliar el sueño.
• La falta de sueño sosegado puede afectar su capacidad para realizar las actividades diarias porque está cansado o tiene dificultad para concentrarse.

Vale y ante todo esto que puedo hacer?

Hábitos de buena higiene del sueño

• Establecer horarios constantes para acostarse y levantarse, es decir, irse a dormir cada día a la misma hora y levantarse a la misma hora.
• Permanecer en la cama únicamente durante el tiempo necesario de sueño (7,5 u 8 horas diariamente).
• Evitar consumir sustancias estimuladoras del sistema nervioso como café, bebidas con cafeína (todas las colas), bebidas estimulantes o tes.
• Evitar dormir durante el día.
• Hacer algún tipo de ejercicio físico durante el día, la mejor hora es por la mañana o a medio día (eviar el ejercicio a partir de las 8 de la noche para evitar activarnos de nuevo).
• No realizar actividades excitantes en las últimas horas del día.
• Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
• Comer en horarios regulares y evitar comer en exceso cerca de la hora de acostarse.
• Mantener unas condiciones adecuadas de temperatura, iluminación, sonidos y comodidad en el dormitorio.
• Evitar picantes, carnes rojas o grandes cantidades de comida, alcohol o cafeína en la noche.

Otras técnicas que pueden ayudar a conciliar un sueño reparador

• Relajaciones guiadas muscular progresiva, intentando alcanzar una relajación mental mediante una profunda relajación física.
• Masajes terapéuticos como el Shiatsu o el Tuina con resultados muy positivos desde la primera sesión, incluso muchos pacientes, mientras reciben el tratamiento se quedan dormidos en la misma camilla.
• Tratamiento acupuntural para el insomnio ya que cuando se trata el insomnio con acupuntura, el sistema nervioso tiende a calmarse. El tratamiento va dirigido a calmar el estrés y balancear la energía. Es normal que haya pacientes que caen en sueño durante el tratamiento.

Los estudios realizados sobre acupuntura y shiatsu para tratar el insomnio han demostrado que estas terapias son efectivas para la mayoría de los casos de insomnio, además de que no tiene efectos secundarios dramáticos, a comparación del tratamiento farmacológico.