El hongo que en China se conoce como xiang gu y que aquí encontramos seco o fresco en cualquier tienda. Es un alimento, no un medicamento, y eso ya nos dice mucho sobre cómo debemos usarlo.
Qué es el colesterol
El colesterol es un lípido que el cuerpo necesita: forma parte de las membranas de las células, de los ácidos biliares y de algunas hormonas. Sin colesterol no viviríamos. El problema no es tenerlo, sino tenerlo demasiado en sangre durante demasiado tiempo.
LDL y HDL
El colesterol viaja dentro de lipoproteínas. El LDL lo lleva del hígado a los tejidos; cuando hay exceso, se deposita en las paredes de las arterias y forma placas. El HDL hace el camino inverso: recoge el colesterol de los tejidos y lo devuelve al hígado. Por eso un análisis no mira solo el total, sino cómo se reparte.
Cuando las placas crecen, la arteria se estrecha y llega menos sangre. Es lo mismo que ocurre con una tubería que se ensucia: primero hay menos caudal, después hace falta más presión, y algún día el tapón se desprende y bloquea un conducto más fino. En el cuerpo eso se llama aterosclerosis, y según dónde ocurra hablamos de angina, infarto o ictus.
Qué determina el nivel
No es solo lo que comes. Entran la genética, el movimiento, el tabaco, el sueño, el estrés y el peso. Por eso una dieta concreta no arregla todo un análisis, y por eso el médico mira el conjunto antes de decidir si hace falta tratamiento.
¿Y el shiitake?
El shiitake contiene fibra, β-glucanos y un compuesto llamado eritadenina que se ha estudiado por su relación con el metabolismo de los lípidos. En animales se han visto reducciones; en personas, los estudios son pequeños y con resultados desiguales. Es decir: hay una base interesante, pero no hay ninguna prueba de que un plato de setas sustituya una estatina.
La forma más honesta de mirarlo es esta: el shiitake es un buen alimento, con fibra y proteína, que puede formar parte de una dieta que ya cuide el colesterol. No es un tratamiento.
Cómo lo uso
- Seco: lo dejo en agua tibia 20-30 minutos y aprovecho el caldo para sopas y guisos.
- Fresco: lo salteo con ajo y verdura, o lo pongo al horno con aceite y sal.
- No lo como cada día ni en grandes cantidades. Es un ingrediente, no un suplemento.
Si tomas estatinas, anticoagulantes o tienes la tiroides regulada, coméntalo con el médico antes de convertirlo en un hábito diario. Y si tienes el colesterol alto, lo primero es un análisis y una conversación, no una receta de setas.
Qué dice la ciencia
Lo que explico aquí no es una promesa: es lo que se ha estudiado. La evidencia es desigual y buena parte viene de estudios en animales, pero hay un ensayo en personas que vale la pena conocer.
- En personas. Un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego con 68 personas con colesterol límite probó barritas de shiitake durante 66 días. El grupo que las comió redujo los triglicéridos un 10 % y aumentó el glutatión, un antioxidante propio. Un 10 % de las personas sensibles desarrolló dermatitis por shiitake. (Spim et al., 2021)
- En ratas. Dietas con un 1, 4 o 10 % de shiitake en polvo redujeron el colesterol total, el HDL y el no-HDL entre un 3 y un 27 %, y los triglicéridos un 55 % con la dosis más alta. (Yu et al., 2016)
- La fibra. La fibra de shiitake bajó el colesterol VLDL, IDL y LDL en ratas y aumentó la excreción de colesterol por las heces. (Fukushima et al., 2001)
- La eritadenina. Es el compuesto del shiitake más estudiado para el colesterol. En ratas reduce el colesterol de las lipoproteínas, y el mecanismo pasa por el metabolismo de la metionina y de la fosfatidilcolina. (Shimada et al., 2003; Asada et al., 2019)
- Los β-glucanos. Un extracto enriquecido en β-glucanos redujo el colesterol en ratones; el ergosterol solo, en cambio, no mostró el mismo efecto. (Morales et al., 2019)
- El límite. Los estudios humanos son pocos, pequeños y con productos distintos (barritas, polvo, extractos). Y el consumo crudo puede causar dermatitis por shiitake en personas sensibles. (Nakamura et al., 1998)
Cómo lo leería yo: el shiitake es un buen alimento dentro de una dieta que ya cuide el colesterol. Tiene fibra, β-glucanos y eritadenina, y eso explica parte de lo que se ha visto. Lo que no es, con los datos que hay ahora, es un sustituto de un tratamiento. Si tienes el colesterol alto, el primer paso sigue siendo un análisis y una conversación con el médico.
Referencias
- Spim SRV, Pistila AMH, Pickler TB, Silva MT, Grotto D. Effects of Shiitake bars on lipid and antioxidant profiles in individuals with borderline high cholesterol: a double-blind randomized clinical trial. Int J Med Mushrooms. 2021;23(7):1-12. PMID 34375514
- Yu S, Wu X, Ferguson M, et al. Diets containing shiitake mushroom reduce serum lipids and serum lipophilic antioxidant capacity in rats. J Nutr. 2016;146(12):2491-2496. PMID 27798348
- Fukushima M, Ohashi T, Fujiwara Y, Sonoyama K, Nakano M. Cholesterol-lowering effects of maitake fiber, shiitake fiber, and enokitake fiber in rats. Exp Biol Med (Maywood). 2001;226(8):758-765. PMID 11520942
- Asada N, Kairiku R, Tobo M, Ono A. Effects of shiitake intake on serum lipids in rats fed different high-oil or high-fat diets. J Diet Suppl. 2019;16(3):345-356. PMID 29701491
- Morales D, Tejedor-Calvo E, Jurado-Chivato N, et al. In vitro and in vivo testing of the hypocholesterolemic activity of ergosterol- and β-glucan-enriched extracts from shiitake mushrooms. Food Funct. 2019;10(11):7325-7332. PMID 31641704
- Shimada Y, Morita T, Sugiyama K. Eritadenine-induced alterations of plasma lipoprotein lipid concentrations and phosphatidylcholine molecular species profile in rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2003;67(5):996-1006. PMID 12834276
- Nakamura T, et al. Eosinophilia and gastrointestinal symptoms after ingestion of shiitake mushrooms. J Allergy Clin Immunol. 1998. PMID 9600497