El bolet que a la Xina es coneix com a xiang gu i que aquí trobem sec o fresc a qualsevol botiga. És un aliment, no un medicament, i això ja ens diu molt sobre com l'hem de fer servir.
Què és el colesterol
El colesterol és un lípid que el cos necessita: forma part de les membranes de les cèl·lules, dels àcids biliars i d'algunes hormones. Sense colesterol no viuríem. El problema no és tenir-ne, sinó tenir-ne massa a la sang durant massa temps.
LDL i HDL
El colesterol viatja dins de lipoproteïnes. El LDL el porta del fetge als teixits; quan n'hi ha en excés, es diposita a les parets de les artèries i forma plaques. El HDL fa el camí invers: recull el colesterol dels teixits i el torna al fetge. Per això una analítica no es mira només el total, sinó com es reparteix.
Quan les plaques creixen, l'artèria s'estreny i hi arriba menys sang. És el mateix que passa amb una canonada que s'embruta: primer hi ha menys cabal, després cal més pressió, i algun dia el tap es desprèn i bloqueja un conducte més prim. Al cos, això s'anomena aterosclerosi, i segons on passi parlem d'angina, infart o ictus.
Què en determina el nivell
No és només el que menges. Hi entren la genètica, el moviment, el tabac, el son, l'estrès i el pes. Per això una dieta concreta no arregla tota una analítica, i per això el metge mira el conjunt abans de decidir si cal tractament.
I el shiitake?
El shiitake conté fibres, beta-glucans i un compost anomenat eritadenina que s'ha estudiat per la seva relació amb el metabolisme dels lípids. En animals s'han vist reduccions; en persones, els estudis són petits i amb resultats desiguals. És a dir: hi ha una base interessant, però no hi ha cap prova que un plat de bolets substitueixi una estatina.
La manera més honesta de mirar-s'ho és aquesta: el shiitake és un bon aliment, amb fibra i proteïna, que pot formar part d'una dieta que ja cuidi el colesterol. No és un tractament.
Com el faig servir
- Sec: el deixo en aigua tèbia 20-30 minuts i aprofito el brou per a sopes i guisats.
- Fresc: el saltejo amb all i verdura, o el poso al forn amb oli i sal.
- No en menjo cada dia ni en grans quantitats. És un ingredient, no un suplement.
Si prens estatines, anticoagulants o tens la tiroide regulada, comenta-ho amb el metge abans de convertir-lo en un hàbit diari. I si tens el colesterol alt, el que primer cal és una analítica i una conversa, no una recepta de bolets.
Què diu la ciència
El que explico aquí no és una promesa: és el que s'ha estudiat. L'evidència és desigual i bona part ve d'estudis en animals, però hi ha un assaig en persones que val la pena conèixer.
- En persones. Un assaig clínic aleatoritzat i doble cec amb 68 persones amb colesterol límit va provar barretes de shiitake durant 66 dies. El grup que les va menjar va reduir els triglicèrids un 10 % i va augmentar el glutatió, un antioxidant propi. Un 10 % de les persones sensibles va desenvolupar dermatitis per shiitake. (Spim et al., 2021)
- En rates. Dietes amb un 1, 4 o 10 % de shiitake en pols van reduir el colesterol total, l'HDL i el no-HDL entre un 3 i un 27 %, i els triglicèrids un 55 % amb la dosi més alta. (Yu et al., 2016)
- La fibra. La fibra de shiitake va baixar el colesterol VLDL, IDL i LDL en rates i va augmentar l'excreció de colesterol per les femtes. (Fukushima et al., 2001)
- L'eritadenina. És el compost del shiitake més estudiat per al colesterol. En rates redueix el colesterol de les lipoproteïnes, i el mecanisme passa pel metabolisme de la metionina i de la fosfatidilcolina. (Shimada et al., 2003; Asada et al., 2019)
- Els β-glucans. Un extracte enriquit en β-glucans va reduir el colesterol en ratolins; l'ergosterol sol, en canvi, no va mostrar el mateix efecte. (Morales et al., 2019)
- El límit. Els estudis humans són pocs, petits i amb productes diferents (barretes, pols, extractes). I el consum cru pot causar dermatitis per shiitake en persones sensibles. (Nakamura et al., 1998)
Com ho llegiria jo: el shiitake és un bon aliment dins d'una dieta que ja cuidi el colesterol. Té fibra, β-glucans i eritadenina, i això explica part del que s'ha vist. El que no és, amb les dades que hi ha ara, és un substitut d'un tractament. Si tens el colesterol alt, el primer pas continua sent una analítica i una conversa amb el metge.
Referències
- Spim SRV, Pistila AMH, Pickler TB, Silva MT, Grotto D. Effects of Shiitake bars on lipid and antioxidant profiles in individuals with borderline high cholesterol: a double-blind randomized clinical trial. Int J Med Mushrooms. 2021;23(7):1-12. PMID 34375514
- Yu S, Wu X, Ferguson M, et al. Diets containing shiitake mushroom reduce serum lipids and serum lipophilic antioxidant capacity in rats. J Nutr. 2016;146(12):2491-2496. PMID 27798348
- Fukushima M, Ohashi T, Fujiwara Y, Sonoyama K, Nakano M. Cholesterol-lowering effects of maitake fiber, shiitake fiber, and enokitake fiber in rats. Exp Biol Med (Maywood). 2001;226(8):758-765. PMID 11520942
- Asada N, Kairiku R, Tobo M, Ono A. Effects of shiitake intake on serum lipids in rats fed different high-oil or high-fat diets. J Diet Suppl. 2019;16(3):345-356. PMID 29701491
- Morales D, Tejedor-Calvo E, Jurado-Chivato N, et al. In vitro and in vivo testing of the hypocholesterolemic activity of ergosterol- and β-glucan-enriched extracts from shiitake mushrooms. Food Funct. 2019;10(11):7325-7332. PMID 31641704
- Shimada Y, Morita T, Sugiyama K. Eritadenine-induced alterations of plasma lipoprotein lipid concentrations and phosphatidylcholine molecular species profile in rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2003;67(5):996-1006. PMID 12834276
- Nakamura T, et al. Eosinophilia and gastrointestinal symptoms after ingestion of shiitake mushrooms. J Allergy Clin Immunol. 1998. PMID 9600497
