El sucre és a gairebé tot: al pa, a la salsa del tomàquet, al iogurt, a la fruita en conserva, a la carn processada. Quan parlem de «deixar el sucre» no parlem només de la terrina de la cuina.
Què és
El sucre de taula és sacarosa: una molècula de glucosa i una de fructosa. El cos les aprofita totes dues, però no les tracta igual. La glucosa és el combustible que fan servir els músculs i el cervell; la fructosa es processa sobretot al fetge. En excés i de manera sostinguda, el fetge la converteix en greix.
Com es refina
La canya es talla, es mol i es premsa per obtenir el suc. Després es clarifica, s'evapora i es cristal·litza. El que queda és melassa i cristalls de sucre. Per obtenir el sucre blanc es torna a dissoldre, es filtra, es decolora amb carbó i s'asseca. El resultat és sacarosa pràcticament pura: sense fibra, sense minerals i sense el context de la planta sencera.
Això no vol dir que el sucre integral sigui un aliment saludable; vol dir que el grau de refinament canvia el producte, però no el converteix en una altra cosa.
Què passa quan en mengem
Puja la glucosa a la sang, el pàncrees allibera insulina i la glucosa entra a les cèl·lules. Si el pic és molt alt, baixa de cop i torna la gana. Aquest cicle, repetit moltes vegades al dia, és el que acaba desgastant la resposta a la insulina.
No cal demonitzar un pastís d'aniversari. El que pesa és el patró: quants sucres lliures al dia, en quines hores i acompanyats de què. Un sucre amb fibra, proteïna o greix puja més lent que un sucre sol.
Com reduir-lo sense viure a règim
- La beguda és el primer lloc. Refrescos, sucs i cafès ensucrats són la via més ràpida i la que menys es nota.
- Llegeix l'etiqueta. «Sense sucre afegit» no vol dir sense sucre; mira els hidrats de carboni i els ingredients que acaben en -osa.
- Esmorza amb proteïna i fibra. Ous, iogurt natural, fruits secs, civada. Arribar a mig matí amb gana real és el millor predictor del que menjaràs després.
- Fruita sencera abans que suc. La fibra canvia la velocitat amb què arriba el sucre.
- No el tinguis a la vista. L'entorn guanya més batalles que la força de voluntat.
No cal passar de tot a res en una setmana. De fet, els canvis que duren solen ser petits i avorrits: una beguda menys, un esmorzar diferent, una compra diferent.
