Tothom ha sentit la frase «Cal dormir 8 hores al dia» o «Dormir 8 hores és bo per a la salut». Però, és certa aquesta afirmació? Les 8 hores són la mitjana aproximada que necessitem dormir, tot i que cada persona té les seves necessitats individuals i la xifra pot variar considerablement. La majoria d'adults necessitem dormir entre 6 i 8 hores diàries i, segons el nostre rellotge biològic, és millor per a la salut dormir a la nit.
Beneficis de dormir
És innegable que dormir sempre fa bé i és necessari, però què ens pot aportar un son reparador:
- Millores la memòria i la creativitat. Dormir ajuda a consolidar la memòria, però també a reorganitzar la informació i a extreure les dades més rellevants, segons un estudi recent de la Universitat de Notre Dame (EUA). Segons els autors, d'aquesta manera el son afavoreix que produïm idees noves i més creatives.
- Millores la teva aparença física. Al British Medical Journal es va publicar un estudi en què es demostrava que tenir un son reparador repercutia en l'aparença física i això era perceptible per a altres persones. Quan dorms bé, et veus més bonic. Així que dormir bé és la millor crema de bellesa que existeix.
- Menjes menys. Diferents estudis han demostrat que la falta de son ens fa menjar més i guanyar pes. Es calcula que la falta de son pot fer que ingeris de mitjana 500 calories més al dia.
- Preses millors decisions. Després d'una nit de bon son estem millor capacitats per prendre decisions. Al Journal of Sleep Research es va publicar un estudi en què es mostrava com les persones que havien dormit millor eren més capaces de prendre decisions profitoses. Seria una bona idea descansar si has de prendre una decisió important l'endemà.
- T'ajuda a lluitar contra els mals records. Durant el son es alliberen substàncies químiques que ajuden a mitigar els mals records. S'ha vist en alguns estudis que durant el son REM s'activen els mals records, es posen en perspectiva i es reconnecten. Dormir és en si mateix un mode de reparar la nostra ment.
- Aprèn millor. Si has estat estudiant per a un examen, el millor mode de retenir l'estudiat és que després et vagis a dormir. Durant el son, l'aprenentatge es fixa millor a la nostra memòria. Si en lloc d'això vas a l'examen sense haver dormit, només podràs confiar en la teva memòria a curt termini, que es satura fàcilment. I oblidaràs gairebé tot després de l'examen. I el mateix passa amb qualsevol tipus d'aprenentatge.
- T'ho poses més ordenat. Quan no dorms bé no pots mantenir el focus, estàs dispers. I això provoca que tinguis tendència al desordre i a la falta d'organització. Descansar més et permet estar més centrat i més organitzat i, per tant, ser més efectiu.
- La teva vida sexual millora. Si vas pel món esgotat per descansar poc, és difícil que tinguis ganes de sexe. Descansar més et permet tenir una millor predisposició cap al sexe. És un afrodisíac natural.
- Millores la teva capacitat per fer exercici. És alguna cosa que podríem considerar de sentit comú, però si vols poder anar al gimnàs o practicar algun esport, has de trobar-te bé físicament. I per això has de descansar prou. Perquè a més millora el rendiment muscular i això ajuda a aprofitar millor l'entrenament.
- Discuteixes menys. Quan es dorm malament i s'està cansat físicament s'està més irritable i més propens a discutir per qualsevol motiu. Aquesta susceptibilitat pot fer que discuteixis per coses que, estant més descansat, no et prendries tan malament. Per això, si et notes irritable, planteja't si descansas prou.
- S'enforteix el sistema immunitari. El sistema circadià humà, que regula els ritmes vitals, està relacionat també amb el sistema immunitari. Respectar els ritmes circadians fa que el sistema immunitari estigui més fort i, per tant, siguem més resistents a les malalties.
Dormir el justet, ni més ni menys. Dormir menys de 6-8 hores pot ser fatal per a la salut, segons revela un estudi recent publicat a la revista Sleep, que ha estimat que reduir el descans nocturn augmenta en un 12% el risc de mort prematura. Dormir nou hores o més al dia no perjudica la salut, però sol ser un indicador d'alguna malaltia greu, suggereixen els autors. Per la seva banda, científics de la Universitat de Califòrnia, a San Diego (EUA), han demostrat que el secret d'una vida llarga per a les dones és dormir 6,5 hores.
Fases del son
El son consta de 5 fases o etapes agrupades en un cicle de son. Durant la nit, mentre dormim, anem recorrent algunes o totes aquestes fases. Aproximadament, les 5 fases es poden completar en uns 90 minuts. Les fases 1 i 2 són les anomenades «adormiment» i «son lleuger», i les fases 3 i 4, la de «transició» i «son delta», es consideren de son profund. La fase o etapa 5 és la coneguda com a «fase REM» per les seves sigles en anglès Rapid Eye Movement (moviments oculars ràpids), i és en aquesta fase quan somiem.
Son lleuger o adormiment
- Fase 1. És la fase de son lleuger, en què les persones encara són capaces de percebre la majoria dels estímuls (auditius i tàctils). El son en fase 1 és poc o gens reparador. El to muscular disminueix en comparació amb l'estat de vigília, i apareixen moviments oculars lents.
- Fase 2. En aquesta fase el sistema nerviós bloqueja les vies d'accés de la informació sensorial, cosa que origina una desconnexió de l'entorn i facilita, per tant, l'activitat de dormir. El son de fase 2 és parcialment reparador, per la qual cosa no és suficient perquè el descans sigui considerat complet. Aquesta fase ocupa al voltant del 50% del temps de son en l'adult. El to muscular és menor que en fase 1, i desapareixen els moviments oculars.
Transició
- Fase 3. És un son més profund (anomenat DELTA), on el bloqueig sensorial s'intensifica. Si l'individu desperta durant aquesta fase, se sent confós i desorientat. En aquesta fase no es somia, es produeix una disminució del 10 al 30 per cent en la tensió arterial i en el ritme respiratori, i s'incrementa la producció de l'hormona del creixement. El to muscular és encara més reduït que en fase 2, i tampoc hi ha moviments oculars.
- Fase 4. És la fase de major profunditat del son, en què l'activitat cerebral és més lenta (predomini d'activitat delta). Igual que la fase 3, és essencial per a la recuperació física i, especialment, psíquica, de l'organisme (dèficits de fase 3 i 4 causen somnolència diürna). En aquesta fase, el to muscular està molt reduït. No és la fase típica dels somnis, però de vegades poden aparèixer, en forma d'imatges, llums, figures… sense una línia argumental. És important senyalar que en aquesta fase és en què es manifesten alteracions com el sonambulisme o els terrores nocturns.
Fase REM
- Fase 5. També anomenada fase REM (de les sigles en anglès Rapid Eye Movement), també s'anomena son paradoxal (a proposta de Jouvet, un important investigador del son), degut al contrast que suposa l'atonia muscular (relaxació total) típica del son profund, i l'activació del sistema nerviós central (signe de vigília i estat d'alerta). En aquesta fase es presenten els somnis, en forma de narració, amb un fil argumental encara que sigui absurd. L'activitat elèctrica cerebral d'aquesta fase és ràpida. El to muscular nul (atonia muscular o paràlisi), impedeix que la persona adormida materialitzi les seves al·lucinacions oníriques i es pugui fer mal. Les alteracions més típiques d'aquesta fase són les malsons, el son REM sense atonia i la paràlisi del son.
Els estudis han demostrat que la durada del son no és el que ens fa sentir-nos descansats.
Qualitat del son
Però, més important que les hores de son és la qualitat del nostre son, és a dir, dormir bé i descansar. Molta gent passa més de 8 hores al llit, però els seus trastorns del son, com l'apnea o simplement la falta de tranquil·litat per dormir bé, fan que no descansi adequadament i que la seva salut i benestar es vegin malmesos.
El son és el principal procés reparador del nostre organisme i un dels pilars bàsics per aconseguir una vida saludable. D'altra banda, la seva absència és una de les causes més freqüents de l'envelliment prematur. Els problemes d'insomni i l'apnea obstructiva són els trastorns més freqüents que es tracten amb la medicina del son. Aquests condicionen l'aparició de malalties cardíaques, respiratòries i del sistema nerviós, de manera que la correcció dels seus símptomes constitueix l'essència preventiva d'aquest tipus de problemes de salut.
Recomanacions per dormir millor
- Establir un horari més o menys fix per dormir, almenys entre setmana.
- Practicar exercici físic de manera regular. Això ens cansarà, eliminarem la tensió i ajudarà a conciliar el son perquè sigui reparador.
- No prendre cafeïna, teïna ni cap tipus d'excitant, sobretot després del migdia.
- No menjar just abans de dormir; deixar un mínim de dues hores per a la digestió després de sopar. Recordeu que al llit s'hi va per dormir, no per fer la digestió.
- Deixar de fumar: la nicotina està directament relacionada amb els trastorns del son.
Què més es pot fer per solucionar un problema d'insomni?
- Rebre sessions de Acupuntura. Quan l'insomni ve produït per un excés de tensió nerviosa i estrès, un dels tractaments més efectius per dormir més i millor és l'acupuntura, el tractament dels punts energètics del cos mitjançant l'acupuntura aconsegueix equilibrar l'energia del cos i, per tant, calmar el nostre sistema nerviós, facilitant així que la persona pugui conciliar el son; de fet, és molt normal que es dormin durant el tractament.
- Rebre sessions de Shiatsu o Tuina. Aquest tipus de tractament és integral, és a dir, es realitza un massatge en tot el cos, equilibrant les energies, relaxant tot el cos i deixant una gran sensació de relax i calma. És molt freqüent que les persones que reben un massatge es quedin adormides sobre la camilla.